Рациональное питание

Питание представляет собой сложный процесс поступления, переваривания, всасывания и ассимиляции в организме пищевых веществ, необходимых для покрытия его энергетических затрат, построения и возобновления клеток и тканей тела и регуляции функций организма.

Рациональное питание - это соблюдение трех основных принципов питания:

1. равновесие между поступающей с пищей энергией и энергией, расходуемой человеком во время жизнедеятельности, т.е. баланс энергии;

2.                 удовлетворение потребности организма человека в определенном количестве и соотношении пищевых веществ;

3.                 соблюдение режима питания (определенное время приема пищи и определенное количество пищи при каждом приеме).

Также необходимо иметь в виду два обязательных условия, первым из которых является рациональная кулинарная обработка продуктов, максимально сохраняющая пищевые вещества, вторым - соблюдение санитарно-гигиенических правил приготовления и хранения пищи.

Первый принцип рационального питания - баланс энергии. Часть пищевых веществ в организме не усваивается (например, белки в среднем усваиваются на 94,5%, жиры - на 94%, углеводы - на 95,6%) и в том или ином виде удаляется с каловой массой. В настоящее время считается, что один грамм белков пищи дает 4 килокалории, 1 грамм жиров - 9, а 1 грамм углеводов - 4 килокалории. Под калорийностью понимают способность выделять энергию. Нормальное питание предусматривает примерный баланс поступления энергии в соответствии с расходом на обеспечение нормальной жизнедеятельности. При длительном недостатке энергетически ценной пищи организмом расходуются не только резервные углеводы и жиры, но и белки, что в первую очередь ведет к уменьшению массы скелетных мышц. В результате происходит общее ослабление организма.

С другой стороны, при длительном избыточном потреблении калорийной пищи часть жиров и углеводов не используется организмом непосредственно, а откладывается в виде подкожного жира в жировых клетках. Следствием этого являются увеличение массы тела, а затем и ожирение.

Имеются три пути энерготрат в организме: основной обмен, специфическое динамическое действие пищи, мышечная деятельность. Во-первых, основной обмен, представляющий собой минимальное количество энергии, необходимое человеку для поддержания жизни в состоянии полного покоя. Основной обмен у стандартного мужчины (30 лет массой       65 кг) в среднем равен 1600 ккал, у женщин (30 лет массой 55 кг) - 1400 ккал. Он зависит от возраста, от общей массы тела, от внешних условий проживания и индивидуальных особенностей человека.

Во-вторых, энергия расходуется на переваривание пищи. Наибольший расход вызывает переваривание белков, которые при их поступлении в пищеварительный тракт увеличивают основной обмен (до 30-40%). При приеме жиров основной обмен повышается на 4-14%, углеводов - на 4-7%. В-третьих, физическая деятельность оказывает существенное влияние на величину обмена энергии.

Если обобщить все виды расхода энергии, то окажется что у мужчин - работников физического труда, не требующего значительных энерготрат, среднесуточный энергетический обмен равен 2750-3000 ккал, у женщин той же группы - 2350-2550 ккал. Для людей умственного труда энерготраты будут несколько ниже: 2550-2800 ккал для мужчин и 2200-2400 ккал для женщин. У мужчин, занятых тяжелой физической работой, энерготраты выше - 3900-4300 ккал.

Второй принцип рационального питания. Оптимальным в рационе практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов, близкая к 1:1,2:4. Белки в большинстве случаев должны обеспечивать 12%, жиры - 30-35% общей калорийности. Приближенная суточная потребность взрослого человека, занимающегося легким физическим трудом, в энергетической ценности пищи составляет 2750-2800 ккал, в белках - 80-90 г, в жирах - 100-105 г, в углеводах - 360-400 г.

Третий принцип рационального питания. В основу режима питания положены четыре основные правила. Первым правилом правильного режима питания является регулярность питания, т.е. приемы пищи в одно и то же время суток.

Вторым правилом правильного режима питания является дробность питания в течение суток. Одно- и двухразовое питание нецелесообразно и опасно для здоровья. Практически здоровому человеку рекомендуется трех- и четырехразовое питание.

Третьим правилом правильного режима питания является максимальное соблюдение рационального питания при каждом приеме пищи. Это значит, что набор продуктов при каждом приеме пищи должен быть продуман с точки зрения поставки организму человека белков, жиров, углеводов, витаминов и минеральных веществ в рациональном соотношении.

Четвертым правилом правильного режима питания является наиболее физиологическое распределение пищи по ее приемам в течение дня. Важно, чтобы время между завтраком и обедом составляло 5-6 часов, и время между обедом и ужином также составляло 5-6 часов. Рекомендуется, чтобы между ужином и началом сна проходило 3-4 часа.